Entrenamientos para Correr Ironman
El Iron man, conocido también como triatlón, es una de las competencias más duras y exigentes que se celebran en un día del mundo de los deportes, consiste en una prueba de natación en mar abierto de 3,9 kilómetros, seguida de una prueba de ciclismo de 180 kilómetros y finaliza con un maratón completo de 42,195 kilómetros, esta extenuante competencia tiene una duración de entre 11 y 14 horas.
Esta competencia se originó en 1978 en Hawaii, John Collins un infante de marina propuso combinar tres competencias que se realizaban en ese estado la Waikiki Rough Water Swim de natación de 4 Kilómetros, la Around-Oahu Bike Race de ciclismo con un recorrido de 180 kilómetros y el Maratón de Honolulu de 42,195 kilómetros, para hacerlas en un mismo día.
El deportista que resultase ganador obtendría el título de Hombre de Acero, Ironman en inglés, en la prueba pionera de este deporte participaron 15 atletas, sólo doce de ellos completaron la prueba, Gordon Haller se impuso como el primer Ironman del mundo al hacer las tres pruebas en un tiempo de 11:46:58., una hazaña que marcó el inicio de un deporte moderno de gran popularidad entre los atletas de alto nivel.
En poco tiempo la prueba se extendió por todo el mundo ganando una gran popularidad y se incluyó como deporte olímpico para los juegos de Sidney 2000, con una distancia de 1500 metros para la natación, 40 kilómetros de recorrido en bicicleta y una carrera de 10 kilómetros., la cual se convirtió en un estándar para las competencias olímpicas.
Ironman: Triatlón de largas distancias
A pesar de que existe la variante del Triatlón Olímpico, el Ironman se ha mantenido como una competencia de largas distancias que se celebra en casi todo el mundo, la la Unión Internacional de Triatlón, WTC por sus siglas en inglés es la organización internacional encargada de promover y regular todas las actividades relacionadas con este deporte que conserva su espíritu original de competencia con las pruebas de:
- Natación: es la primera prueba que se realiza, se trata de un recorrido de 3,8 kilómetros en aguas abiertas.
- Ciclismo: una vez los atletas terminan la prueba de natación deben iniciar de inmediato el recorrido en bicicleta que tiene una distancia de 180 kilómetros en los que se incluyen desniveles y ascensos muy fuertes, durante la prueba los ciclistas deben mantener una distancia de al menos 7 metros entre las bicicletas.
- Maratón: una vez finalizado el recorrido en bicicleta, lo atletas deben iniciar de inmediato la carrera de 42 kilómetros a pie para llegar a la meta y finalizar la prueba.
Algunas modalidades de esta prueba para menores de edad se hacen con distancias más cortas, generalmente la mitad de las distancias olímpicas; también existe la modalidad conocida como Medio Ironman o 70.3 en la cual se recorren 1,9 km de natación, 90 km de ciclismo y 21 km de carrera a pie, por lo se usa como prueba clasificatoria a competencias de Ironman.
Plan Ironman 101, seis meses de entrenamiento muy duroEs un plan diseño para entrenar los seis meses previos a la realización de una prueba de Ironman, se basa en cimentar los buenos hábitos de entrenamiento, identificando las fortalezas, debilidades y oportunidades de superación de cada atleta, el plan está pensado para evitar que los atletas se sobrecarguen o lesionen en el periodo de entrenamiento, ya que por ser un periodo extenso pueden representante algunos problemas.
Aunque el entrenamiento puede asumido por el atleta de manera independiente, el Plan Ironman 101 recomienda que se cuente con un entrenador experimentado que pueda ayudar al atleta o grupo de atletas a sacar mayor provecho del entrenamiento; antes iniciar el plan es importante:
- Revisar y acondicionar la técnica de natación en aguas abiertas: esto permite depurar la técnica para corregir puntos débiles antes de iniciar el trabajo con grandes volúmenes de entrenamiento.
- Revisar y hacer más eficiente la técnica de pedaleo para lograr una mayor eficiencia en los recorridos en bicicleta.
Primer mes de entrenamiento
Para iniciar el entrenamiento del Plan Ironman 101 es necesario adaptar la agenda de cada atleta a sus necesidades de entrenamiento y de tiempo para las otras actividades cotidianas que debe realizar, es necesario considerar el tiempo para compartir con su familia y amigos, que es una actividad necesaria muy positiva para avanzar en el entrenamiento.
Actividades por semana durante el primer mes
- Lunes: 1 hora de natación, puede realizarse en una piscina.
- Martes: 1 hora ciclismo.
- Miércoles: ejercicios físicos de acondicionamiento.
- Jueves: de 45 a 60 minutos de carrera a pie, preferiblemente utilizando rutas urbanas.
- Viernes: 1 hora de natación
- Sábado: 60 minutos de carrera a pie
- Domingo: 2 a 3 horas de ciclismo, con momentos de pedaleo intenso.
Vale destacar que antes de cada sesión de entrenamiento es necesario realizar ejercicios de calentamiento y luego de los entrenamientos, especialmente los de natación hacer ejercicios para estirar los músculos.
Entrenamiento para el 5to mes antes de la competencia
En este segundo mes de entrenamiento se utiliza el mismo esquema del mes anterior, pero se aumenta el tiempo de dedicación de cada disciplina en un 10 % en cada semana, la última semana de este quinto mes previo a la competencia se puede tomar un descanso, para iniciar el periodo de 16 semanas del Plan Ironman 101, no obstante es necesario realizar esta semana algunas secciones de ejercicios físicos de acondicionamiento.
H3 Entrenamiento para el 4to mes antes de la competencia
Este mes es crucial para el entrenamiento, se inicia la etapa de 16 semanas finales y el entrenamiento necesita ir creciendo en intensidad.
- Lunes: descanso, solo ejercicios físicos de acondicionamiento.
- Martes: 1 ½ hora de bicicleta, seguida de 1 hora carrera a pie.
- Miércoles: 1 ½ hora de natación en piscina.
- Jueves: 1 ½ hora de bicicleta, seguida de 1 hora carrera a pie.
- Viernes: 1 ½ hora de natación en piscina
- Sábado: 3 a 4 horas de bicicleta con 15 minutos de carrera a pie en transición.
- Domingo: 1 hora de natación en aguas abiertas, seguido de 1 ½ hora de carrera a pie.
Es necesario incrementar cada semana los tiempos de bicicleta y carrera a pie en un 10% hasta finalizar el mes, se puede utilizar los días finales del mes como periodo de recuperación.
Entrenamiento para el 3er mes antes de la competencia
- Lunes: descanso, solo ejercicios físicos de acondicionamiento.
- Martes: 2 horas de bicicleta, seguidas de 1 hora carrera a pie.
- Miércoles: 1 ½ hora de natación en piscina, incrementando la distancia cada semana.
- Jueves: 2 horas de bicicleta, seguidas de 1 hora carrera a pie.
- Viernes: 1 ½ hora de natación en piscina, incrementando la distancia cada semana.
- Sábado: 4 a 5 horas de bicicleta con 20 minutos de carrera a pie en transición.
- Domingo: 1 hora de natación en aguas abiertas, seguida de 1 hora y 45 minutos de carrera a pie.
Se puede utilizar los días finales del mes como periodo de recuperación.
Entrenamiento para el 2do mes previo a la competencia
En este mes de entrenamiento es recomendable que los atletas participen en pruebas preparatorios como triatlón de distancia olímpica o Medio Ironman – 70.3, lo más recomendable es hacerlo en la octava o sexta semana antes de la competencia Ironman.
Igualmente se recomienda incluir en los entrenamientos de esta etapa simulaciones de competición y transiciones estilo Sprint: 750 metros de natación, 20 kilómetros de ciclismo y 5 kilómetros de carrera a pie.
- Lunes: descanso, solo ejercicios físicos de acondicionamiento.
- Martes: 2 ½ horas de bicicleta, seguidas de 1 hora carrera a pie.
- Miércoles:4 kilómetros de natación.
- Jueves: 2 ½ horas de bicicleta, seguidas de 1 hora carrera a pie.
- Viernes: 1 ½ hora de natación.
- Sábado: 6 a 7 horas de bicicleta con 15 minutos de carrera a pie en transición.
- Domingo: 1 hora de natación en aguas abiertas, seguida de 1 hora en bicicleta y 2 horas de carrera a pie.
Último mes antes de la competencia
Esta es la etapa final de preparación para la competencia, en ella se debe considerar el periodo de tapering, durante el cual el volumen de trabajo disminuye por la proximidad de la competencia, siendo clave para lograr que tanto el sistema muscular como cardiovascular descansen lo suficiente para soportar los esfuerzos de la competencia.
- Lunes: descanso.
- Martes: 1 ½ horas de bicicleta, seguidas de 45 minutos de carrera a pie.
- Miércoles:4 kilómetros de natación que se pueden ir reduciendo hasta 2,5 kilómetros en la última semana.
- Jueves: 1 hora de bicicleta, seguida de 1 hora carrera a pie.
- Viernes: 1 hora de natación.
- Sábado: 3 a a horas de bicicleta .
- Domingo: 30 minutos de natación en aguas abiertas, seguidos de 1 hora en bicicleta y 1 hora de carrera a pie.
Semana pre carrera o taper
- Lunes: descanso.
- Martes: 1 ½ horas de bicicleta, seguidas de 45 minutos de carrera a pie.
- Miércoles: 1 hora de natación.
- Jueves: 45 minutos hora de bicicleta, seguidos de 30 minutos de carrera a pie.
- Viernes: descanso, solo ejercicios físicos de acondicionamiento.
- Sábado y domingo: en cualquiera de estos días puede desarrollarse la competencia de Ironman.